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Ci sono diverse ragioni:. Chi vuole costruire una massa muscolare con un allenamento di forza, deve mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Per essere precisi: il tempo in tensione dovrebbe essere sempre tra 20 e 50 secondi prima di fare di nuovo una pausa.

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Per questo tipo di stress il corpo utilizza principalmente come fonte di energia il glicogeno immagazzinato nei muscoli glicolisi anaerobica. Il glicogeno è la forma immagazzinata del glucosio, il tipo di carboidrati in cui il corpo distrugge ogni forma di carboidrati prima dell'utilizzo.

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Se non mangi abbastanza carboidrati, la scorta presente nella muscolatura e consumata durante l'esercizio non sarà completamente integratafacendoti mancare dell'energia nel prossimo allenamento. Ma senza sufficiente energia, non puoi allenarti con l'intensità necessaria per stimolare in modo ottimale i tuoi muscoli.

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Se l'apporto di carboidrati è permanentemente inadeguato, si fermerà non solo la crescita muscolare ma comincerà una decostruzione della muscolatura. Soprattutto attraverso il consumo di carboidrati in misura minore anche delle proteineaumenta il livello di zucchero nel sangue.

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Questo vuol dire che c'è più glucosio nel sangue rispetto al normale e quindi il corpo reagisce. Il pancreas rilascia l'insulina ormonale.

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Inoltre l'insulina induce le cellule muscolari ad assorbire più proteine. Entrambi sono gli effetti desiderati quando si tratta di costruire i muscoli.

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Sfortunatamente la cosa ha un punto debole: l'insulina stimola anche la conservazione dei grassi o inibisce la disgregazione delle cellule adipose.

Una volta riempite le riserve di glicogeno, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso. Il modo efficace è quello di stimolare la produzione di insulina, soprattutto quando i muscoli hanno source bisogno di energia, in modo che, se possibile, tutto il glucosio migri nelle cellule muscolari e non si trasformi in grasso.

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Dopo un allenamento di forza intenso è esattamente quello che accade: le riserve di glicogeno hanno spazio sufficiente per ospitare il glucosio di un pasto dolce post workout. Nel migliore dei casi, il pasto contiene anche proteine facilmente digeribili tratte dal siero di latte che entrano direttamente nelle cellule muscolari. Il glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari si lega all'acqua : ad 1 g di glicogeno si uniscono circa 3 g di acqua.

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Anche se questo non è essenziale: se il glicogeno viene consumato, anche l'acqua viene persa e la cellula muscolare si restringe nuovamente. Se si assicurano tuttavia le riserve di glicogeno in modo permanente e cellule muscolari ben idratate, la sintesi proteica dura più a lungo e quindi anche la costruzione di nuove strutture proteiche. Sono soprattutto i carboidrati "lenti", come fiocchi d'avena, pasta e legumi, che arricchiscono il piano alimentare e aiutano la crescita muscolare.

Poiché i carboidrati "lenti" forniscono all'organismo un' energia consistente e costantel'organismo non entra in uno stato catabolico in cui piano nutrizionale per perdere peso e costruire muscoli muscoli possono essere decostruiti.

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I prodotti a base di carboidrati molto zuccherati e altamente lavorati non sono invece raccomandatiperché aumenta i livelli di insulina per un periodo breve e in modo forte, per poi diminuire di nuovo rapidamente, portando ad una "falsa" fame. Con lo spuntino post allenamento le riserve il glucosio immagazzinato di glicogeno vuote vengono riempite velocemente e attraverso l'insulina rilasciata si avvia la sintesi proteica muscolare.

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La nostra alimentazione è in media molto ricca di grassi, anche perché molti cibi contengono grassi nascosti. Se necessario inserire anche un pasto prima di coricarsi.

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Questo fenomeno stimola il rilascio di un ormone chiamato insulinache favorisce l'assorbimento di glucosio nelle cellule. Quest'ultimo, se in eccesso, viene trasformato in grasso.

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Adattamenti in caso di stagnazione, cambiamento di obiettivo, ecc. Sarebbe opportuno modificare la dieta come segue: visto il mancato allenamento, si dovrebbe sicuramente ridurre la quantità totale di calorie e assumere soltanto le calorie necessarie al proprio livello di attività fisica e di metabolismo basale.

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Il tipo endomorfo dispone di una buona capacità di rigenerazione. Si devono tuttavia assumere molte proteine per lo sviluppo muscolare, nonché abbondante frutta e verdura.

Di base le proteine sono composte da vari aminoacidi essenziali e semi-essenziali, come leucina, valina o isoleucina.

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È consigliabile abbinare fonti proteiche animali e vegetali. Alimenti naturali consigliati sono quindi la carne e il pesce magri, latticini a ridotto contenuto di grassi, uova, legumi e soia.

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I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura. I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico.

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Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di cocco biopesce merluzzo, salmoneavocado e noci. Sviluppo muscolare significa surplus calorico: consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno. Questo dilemma è fondato su una ragione: dimagrire e aumentare la muscolatura è come l'acqua con il fuoco - non possono coesistere.

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Ma perché? Questo è dovuto al fatto che la costruzione muscolare e la perdita di grasso si basano su diversi processi del corpo : chi desidera più muscoli deve lavorare su un surplus calorico per fornire al suo organismo più energia di quanto ne consumi. L'energia extra è necessaria per adattare i muscoli alle crescenti esigenze dell'allenamento.

Come creare il piano di alimentazione perfetto in 7 passaggi

Chi invece vuole perdere pesodeve raggiungere con la dieta un bilancio energetico negativo. Perché se il corpo non riceve abbastanza calorie per le sue esigenze nutrizionali, deve coprirle con l'energia immagazzinata nelle cellule adipose.

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La conseguenza: con il tempo le riserve diminuiscono. Come ora puoi vedere, dimagrire e aumentare la massa muscolare non possono avvenire contemporaneamente.

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La soluzione a questo problema è dividere il percorso in due fasi : prima perdere peso e poi costruire i muscoli. O al contrario. Dovresti pianificare per ciascuna delle due fasi un lasso di tempo abbastanza lungo, perché sia l'accumulo di nuovi muscoli che la rottura del tessuto adiposo non sono veloci.

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Di solito si ha la coscienza sporca quando si ha mangiato troppo, perché si ha dato al corpo più energie di quante ne consumi.

La conseguenza: si conserva l'energia in eccesso come grasso.

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Se si vogliono costruire dei muscolile cose sono diverse. In questo caso un bilancio energetico positivo è un dovere e non c'è motivo di avere dei rimpianti.

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Il requisito più importante per la crescita muscolare è naturalmente l'allenamento regolare con i pesi. Olio extravergine d'oliva.

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Nel sollevamento pesi si distinguono principalmente tre tipi di corpo:. Nelle donne si presenta spesso con i fianchi larghi. Metabolismo lento, ma sviluppo rapido di massa muscolare e adiposa.

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Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. La percentuale di massa muscolare è elevata ed è quindi un tipo in genere molto sportivo.

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Ottiene rapidamente ottimi risultati nello sviluppo muscolare. I tipi di corpo si distinguono tra di loro soprattutto per la massa muscolare, la tendenza ad accumulare grasso e la struttura generale.

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È inoltre necessario assumere una quantità sufficiente di liquidi. Allenamento: Ci si dovrebbe concentrare su un allenamento di mobilità per la muscolatura.

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Questo tipo raggiunge velocemente buoni risultati nello sviluppo della forza, ma tende ad avere muscoli e tendini corti. Alimentazione: Un'alimentazione ricca di carboidrati durante il giorno, riduzione dell'apporto di carboidrati alla sera. Il tipo endomorfo dispone di una buona capacità di rigenerazione.

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Si devono tuttavia assumere molte proteine per lo sviluppo muscolare, nonché abbondante frutta e verdura. Di base le proteine sono composte da vari aminoacidi essenziali e semi-essenziali, come leucina, valina o isoleucina. È consigliabile abbinare fonti proteiche animali e vegetali.

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Cerca di mangiare una piccola porzione ogni ore. In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali. Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele.

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Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine. Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante.

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Ogni pasto deve essere composto da carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine. Se invece scegli di mangiare grassi cattivi, il tuo potenziale di prestazioni fisiche e mentali a lungo termine sarà destinato a calare.

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Assumendo integratori alimentari è infatti possibile ottimizzare ulteriormente i processi dello sviluppo muscolare. Sono indicati i seguenti prodotti:.

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Pasto pre workout: Un pasto pre workout dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine. Una variante più rapida da preparare è un frullato proteico con proteine Whey e una banana.

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La qualità e la capacità di rigenerazione della tua muscolatura dipendono anche notevolmente da un adeguato apporto di liquidi. Normalmente una dieta per lo sviluppo muscolare ben equilibrata garantisce un apporto giornaliero di calorie sufficiente. Non aspettare la fame: non appena senti appetito, mangia subito un pasto.

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